В воскресенье, 5 апреля, тренер СШ по футболу «Байкал» Владимир Суров провёл в инстаграме (@suroviy_footbal) прямой эфир, в котором рассказал о самостоятельной подготовке футболистов. С его разрешения мы публикуем конспект выступления со ссылками на рекомендуемые ресурсы.

Самостоятельная подготовка — это тренировки дома, во дворе, в других местах, где это возможно. Она состоит из комплекса упражнений с инвентарём, который есть в наличии. Это могут быть мячи, резинки, скакалки, степы, тренажеры, простая стенка, с помощью которой отрабатывают передачи, удары, приёмы мяча разной сложности.

Сейчас самостоятельная подготовка— это необходимость, потому что других вариантов для тренировок нет. Но в нормальном режиме она тоже будет крайне полезной, поскольку времени на занятиях не хватает. Исследования показывают, что для качественного и эффективного обучения футболисту необходимо делать минимум 250-300 касаний мяча за одну тренировку. В условиях наших тренировочных площадок такого количества сложно добиться. Дополнительная работа, которую спортсмен выполняет дома, позволяет достичь более высокого уровня футбольного мастерства.

Я, как тренер, сам использую различные комплексы для улучшения контроля мяча. Найти их можно, например, в группе ВК «Футбол тренировочные процессы, Тренер» или на ютуб-канале футбольного клуба «Краснодар» (по ссылке плейлист с уроками футбола от Академии).

Вот один из примеров такого комплекса упражнений:

Улучшить технику и скорость принятия решений на поле можно и после 30 лет. Для этого нужно целенаправленно тренироваться. За координацию, ловкость, быстроту реакции отвечает нервная система. Любое качество, и в том числе скорость принятия решения, тренируется. Нужно большое количество повторений и системность в работе.

Например, можно использовать следующее упражнение:

1. На стенке рисуете два-три квадрата.
   
2. Пробиваете мячом в один квадрат.
   
3. Делаете прыжок с поворотом на 360 градусов.
   
4. Принимаете мяч с уходом в сторону.
   
5. Пробиваете мячом в другой квадрат.

Начинайте медленно, постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Прежде всего не забывайте о разминке. Она должна занимать 10-15 % от всего объёма занятия. Например, занятие — 1,5 часа, разминка — 10-20 минут. Обязательно растяжка — без неё будут травмы.

Первое, что можно тренировать дома, — это сила. Используйте упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпрыгивания. После силовой подготовки должна быть растяжка. Если после тяжелой работы мышцы не растянуть, будут копиться микроповреждения. Со временем они превращаются в серьёзные травмы, из-за которых футболист оказывается вне игры.

Выносливость воспитывается длительной работы. В условиях квартиры можно использовать скакалку (без фанатизма). Если есть беговая дорожка, велотренажёр, степы — заниматься на них не менее 30 минут. При этом пульс не должен подниматься выше 160 ударов в минуту. Кроссы на улице, особенно в зелёной зоне, — замечательная тренировка выносливости. Но нынешняя ситуация не располагает к такому виду самоподготовки.

Для развития координации используйте упражнения на вестибулярную устойчивость: стойки на одной ноге, стойки на руках. Очень полезна йога.

Тренировки нужно планировать. Если вы сегодня работаете над выносливостью, на следующий день не ставьте себе тренировки на координацию, ловкость, быстроту. На фоне утомления (если вы получили хорошую нагрузку) эта работа будет бесполезной. Лучше позаниматься с мячом.

Важнейший компонент самоподготовки — дневник футболиста.

Он помогает контролировать рацион, режим тренировок, самочувствие, сон и аппетит. Программу вы можете составить самостоятельно или с помощью тренера. Не выполнили план — запишите в дневник, что не сделали. Это поможет вам (или вашему тренеру) просчитать тот объём работы, который вы делаете или не делаете.

Обязательно нужно контролировать показатели пульса. Если после выполнения запланированного объёма работы (например, кросса на 3/5/7 километров) пульс в течение 3-4 минут не опустился до 100 ударов в минуту, то это показатель того, что вы находитесь под утомлением, организм не восстанавливается. Утомление может перейти в переутомление, дальше — в хроническое утомление и в так называемое расстройство адаптации. Хроническое утомление лечится уже медикаментами. Не доводите до этого и обращайте внимание на состояние здоровья.

Следующий важный момент — контроль сна. Чем позже вы засыпаете, тем ниже ценность сна. От этого возникает хронический недосып, усталость, снижается эффективность на футбольном поле.

Аппетит также необходимо контролировать. Если спортсмен не хочет есть, нужно обратить на это внимание и разобраться в причинах.

Для повышения тактической грамотности можно использовать записи футбольных матчей. Открываете видео и смотрите свои действия в атаке и в обороне.

Действия в обороне:

1. Закрывание
   
2. Перехваты
   
3. Отборы
4. Выносы
5. Нарушения

Действия в атаке:

1. Передачи вперёд
   
2. Передачи назад
   
3. Передачи поперёк поля
   
4. Длинные передачи
   
5. Удары
   
6. Ведение мяча
   
7. Потери мяча
   
   

Если вы тренер команды, то можете увидеть, в каких зонах игроки чаще всего теряют мяч, откуда они завершают атаки, после чего забивается большая часть голов, за счёт каких действий, групповых или индивидуальных.

Повышение собственной тактической грамотности также возможно через анализ действий звёзд мирового футбола. Разберите характеристики и параметры любимого игрока: антропометрию, скоростные качества, как он выбирает позицию, как вступает в единоборства и т.д. Дальше запишите свои параметры и отметьте, что вам нравится, в каком стиле вы хотите играть. Это помогает увидеть точки роста. Затем идите к тренеру или самостоятельно ищите информацию и корректируете своё техническое, функциональное, тактическое состояние. При этом важно оставаться собой и использовать свои сильные стороны, а не слепо копировать стиль другого футболиста.

Для саморазвития также полезной будет составление индивидуальной концепции футболиста. Это то, как футболист себя воспринимает, а также те параметры, которые игрок хочет улучшить: скорость, вес, позиция на поле, принятие решений. Всё это прописывается на бумаге.

В индивидуальную концепцию футболиста входят также самоконтроль и самооценка. Очень важно получение обратной связи: что игрок сделал, как он сделал, какая была установка, выполнил ли он её, где недоработал, позитивные и негативные моменты.

Задавайте свои вопросы по поводу самостоятельной подготовки и развития футболиста. Будем разбираться вместе, как становиться лучше.