Укрепляем коленные суставы вместе с Федерацией футбола Иркутской области

В конце сентября в Иркутске прошёл семинар РФС «Врачи и тренеры: в будущее вместе». Среди лекторов был Эдуард Безуглов — главный врач сборной России по футболу, председатель медицинского комитета РФС, преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ имени Сеченова.

Безуглов посоветовал слушателям семинаров программу профилактики травм и укрепления коленных суставов, разработанную Фондом исследований спортивной медицины Санта-Моники (PEP Program: Prevent Injury And Enhance). Проблема в том, что материалов о ней на русском языке не было. Но этот недостаток исправили в Федерации футбола Иркутской области: Юрий Самусик перевёл программу и записал видео с демонстрацией упражнений.
1. Медицинский центр ортопедии и спортивной медицины в Санта-Монике (Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Group, Santa Monica, USA) — партнёр ФИФА, Олимпийского комитета США, КОНКАКАФ и других спортивных организаций. Исследовательский фонд, организованный при медицинском центре, занимается изучением механизмов, лежащих в основе возникновения костно-мышечных травм, разрабатывает программы диагностики, профилактики и лечения.

2. Программа профилактики травм и укрепления коленных суставов ориентирована на футбол. В её разработке принимали участие врачи, физиотерапевты, тренеры по физической подготовке.

3. Программа состоит из 19 упражнений, разделённых на пять блоков. Выполнять их нужно от двух раз в неделю во время тренировочного цикла.

4. Для выполнения упражнений не требуется специальное оборудование или помещение. Можно заниматься на улице и в зале на любом типе покрытия. Единственное ограничение — возраст: программа предназначена для спортсменов старше 12 лет.

Прежде чем приступать к тренировке, обязательно посмотрите видео. В нём Юрий Самусик демонстрирует правильное выполнение упражнений и указывает на распространённые ошибки.

Разминка (рабочее расстояние 35-40 метров)
  1. Пробежка x 2
  2. Приставной шаг x 2
  3. Бег спиной вперёд x 2

Растяжка (30 секунд на каждую ногу)
  1. Мышцы голени
  2. Квадрицепс
  3. Сгибатели бедра
  4. Задняя поверхность бедра
  5. Группа приводящих мышц бедра

Укрепление
  1. Выпады 20 метров x 2
  2. Хамстринг 10 повторений x 3
  3. Подъёмы на одной ноге 30 повторений на каждую ногу

Прыжки (по 20 повторений)
  1. Боковые прыжки
  2. Прыжки вперёд-назад
  3. Прыжки на одной ноге
  4. Вертикальные прыжки
  5. Выпады в прыжке

Подвижность
  1. Бег вперёд-назад
  2. Бег по диагонали
  3. Бег «Олень»
Упражнения необходимо выполнять в том порядке, в котором они представлены в программе.